Говорят диетологи и anti-age терапевты: принципы питания весной

С наступлением весны в нашу клинику все чаще обращаются с вопросами питания, оздоровления организма и гармонизации веса. Вместе с врачами превентивной медицины Beauty Practice — Инной Андреевной Ильиной и Гребенниковым Семеном Игоревичем — собрали главные рекомендации в этот сезон.

Никаких строгих диет: в марте-апреле у многих появляется желание сбросить вес к летнему сезону, но не нужно бросаться в крайности. Из-за смены сезона, гиповитаминоза и нехватки физических нагрузок организм и так достаточно ослаблен, поэтому лишние стрессы ему ни к чему.

Как можно больше натурального: постарайтесь минимизировать употребление продуктов, в состав которых входят транжиры, искусственные добавки и рафинированный сахар. В первую очередь к ним относится фастфуд, чипсы и газированные сладкие напитки, фабричная выпечка с длительным сроком хранения.

Больше кислорода: он нужен для обмена веществ и обновления клеток. В холода мы много времени проводили в помещениях с высушенным из-за отопления воздухом, поэтому с наступлением тепла важно как можно больше бывать на улице, делать аэробные упражнения или дыхательные практики.

Достаточное количество чистой воды: усредненно его можно рассчитать, исходя из формулы 30 мл на 1 кг массы тела. При активных физических нагрузках тело теряет много воды с потом, поэтому в этом случае объем должен увеличиться. Тем, кто не привык пить много жидкости, рекомендуется подходить к нужному объему постепенно. Можно начинать с половины стакана за полчаса до еды.

Синергизм: при выборе блюд учитывайте, как сочетаются те или иные продукты. Это может повлиять на то, как хорошо тело будет их расщеплять и усваивать их питательные вещества. Например:

• помидоры сочетаются с оливковым маслом,
• зеленый чай с лимоном,
• куркума любит черный перец,
• витамины A, K и E в овощах становятся более биодоступными при приготовлении с топленым или оливковым маслом,
• а шпинат легче усваивается с цитрусовыми.

Клетчатка: овощи и фрукты, богатые этим пищевым волокном, должны занимать до 40% рациона и в идеале стать его основой. Клетчатка хорошо насыщает, замедляет всасывание быстрых углеводов. Ее много в горошке, брюссельской капусте и брокколи, спарже, бананах, яблоках, грушах, бобовых и грибах. При наличии проблем с ЖКТ рекомендуется термическая обработка.

Если углеводы, то сложные: они дольше всасываются и не вызывают резкого всплеска уровня глюкозы в крови и следующую за ним выработку инсулина. Сюда относят крупы (гречка, овсянка, пшенка, бурый рис, перловка и полба), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы (белка должно быть не меньше 12%). Тем, кому сложно отказаться от простых сахаров, желательно выбирать продукты «природного происхождения» — мед и фрукты, сухофрукты, пастилу или мармелад.

Достаточно белка: чтобы его хватило на построение мышц и защиту от инфекций. Можно высчитывать по формуле 1 гр на 1 килограмм веса.

Жиры не страшны: они являются очень важным элементом суточного рациона, влияют на половые гормоны, а значит, красоту, молодость и желание любить, помогают справлять со стрессами и участвуют в формировании мембран всех клеток. В сутки рекомендуется употреблять около 50-60 гр жиров.

БЖУ: если каждый прием пищи будет правильно спланирован и богат белками, жирами и сложными углеводами, вы не будете испытывать головокружение, слабость или потери концентрации даже при дефиците калорий, так как уровень инсулина будет держать среднее значение. Завтрак может быть основан на жирах: яйцах, рыбе, паштете, орехах. В обед наполните половину тарелки овощами и зеленью, 1/4 — белком и еще 1/4 — сложными углеводами. На ужин можно съесть белок и овощи с низким содержанием крахмала. Чтобы разнообразить привычные блюда, экспериментируйте с заправками и специями (различные виды масел, бальзамик, соевый соус, лимон и др.).

Полные рекомендации, собранные с учетом ваших пищевых предпочтений, образа жизни и возраста, вы можете получить на консультации наших специалистов-диетологов.

Консультация у диетолога, врача превентивной медицины Инны Андреевны Ильиной (90 мин.) — 10 000 руб.
Консультация anti-age терапевта Семена Игоревича Гребенникова (90 мин.) — 10 000 руб.

Повторный прием рекомендуется проводить каждые три месяца для отслеживания динамики и результатов.